最近、筋力トレーニング（筋トレ）が流行っていますね！
「貯筋が大事」
老後のために20代・30代から貯筋をしよう言われています！！
駅前などにはたくさんジムがあり、気軽に筋トレが出来る環境があります。
最近は市町村などの公営の体育館にもウエイトトレーニングが出来るところがありますよね。
高齢者や筋力が弱っている方向けのシンプルで気軽に出来るものを3つピックアップしました！
普段の生活に取り入れやすい、少しの負荷で筋肉の維持・向上を目指したもの紹介します。
このサイトでは高齢者を対象としているのでバルクアップ（筋肥大）をメインとしていません。
壁立て伏せ
「壁立て伏せ」は普通の腕立て伏せを立った状態で壁に向かってすることです
腕立て伏せはなかなか出来る人が少ないですね。
若い男性は出来る方はたくさんいるのですが、女性は難しい人がほとんどだと思います。
さらに歳を取ってくると中々出来なくなります。
そこで！筋力ない方でも楽な方法が壁立て伏せです！
普通の腕立て伏せは自分の体重を支えるので、難易度が高いのですが
立った状態で行うことで体重はほとんど足で支えるので負担が少なくなります
鍛えられる場所は腕の後ろ(上腕三頭筋)、胸、背中を主に鍛えることが出来ます！
ハーフスクワット
「ハーフスクワット」は普通のスクワットよりしゃがむのを減らしたものです。
スクワットは下肢を鍛えるのに良い運動です。
でも、スクワットが大変な方、膝が痛い、しんどい方にはこのハーフスクワットがオススメです☆
スクワットは下までしゃがみ込みますが、ハーフスクワットは膝が90°くらいまでにすると負担が軽くなります。それが難しいようでしたら、クオータースクワットでも良いです。膝の角度45°、つまり少し屈むくらいでOKです。
それでも、しんどいようであればイスに座ったり立ったりするのを繰り返すだけでもOK
鍛えられる場所は太もも全部(大腿四頭筋、ハムストリングス)、お尻(大殿筋)、背中を主に鍛えることが出来ます！
頭上げるだけ腹筋
「頭上げるだけ腹筋」は普通の腹筋より体を起こさず頭を上げるだけの腹筋です。
腹筋は誰もが知っている筋トレだと思います。
腰が悪い方や出来ない方は頭を上げるだけでも十分効果的ですよ。
出来れば、息を吐きながらおへそを見るように頭を上げる
これだけでもトレーニングになります☆
鍛えられる場所は頚の前、腹筋を主に鍛えることが出来ます！
まとめ
今回、3つのトレーニングを紹介しました！
普段歩ける方なら簡単に出来ると思います。
回数はどれも5回から初めて
そこから徐々に増やして30回程度までにして下さい。
一回で全部やらずとも、1日3回に分けても良いですし自由にやって下さい
筋トレをするときもゆっくりやると楽ですし、速くすると心肺機能にも負担が掛かります
ある程度楽に出来る方が長続きしますので、楽に出来る数・スピードでやって下さい＾＾
とにかく、続ける事が大切です！
マイペースに楽しく貯筋を楽しみましょう☆
茨木市・高槻市の自宅・介護施設へ訪問マッサージに伺います！！
ストマキ治療院
